肉よりおススメ!魚介類はなぜ体に良いのか?

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主に新宿、目黒、中目黒、恵比寿でパーソナルトレーナーとして活動している河村(@r_k_pt)です。

今日は魚介類について解説します。

魚介類の成分は主に水分60〜80%、たんぱく質15〜20%、脂質0.5〜25%、炭水化物0.1〜20%、無機質0.5〜 20%が含まれています。

魚は種類が多く、それぞれの魚に異なったいろいろな栄養成分が含まれています。魚肉は、暗赤色の血合肉と色の淡い普通肉に分けられます。血合肉はカレイやマダイなどの白身の魚には少なく、イワシやサバなどの身の魚に多く含まれます。

高いオメガ3の比率

オメガ3は体にとって様々な良い効果をもたらしてくれます。

抗炎症作用・抗アレルギー作用・抗ガン・抗動脈硬化・中性脂肪減少・免疫機能向上・神経系機能向上などが挙げられます。

中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やしたり、血栓が出来るのを防いだりといった動脈硬化予防の効果があります。

不足すると皮膚炎・集中力低下・発育不良などが起こります。

脂肪の含有量は1〜10%程度と、魚の種類や季節によって大差があります。

白身魚には脂肪が少なく、青魚には多く含まれています。

IPAやDHAは過剰摂取の心配はなく、鈴木平光・女子栄養大学教授(日本脂質栄養学会理事長)は「動物実験では大量摂取した場合の毒性に関する報告はありません。人の場合は1日3グラムまでとっても問題はない』としています。

豊富で良質なたんぱく質

魚に含まれるたんぱく質は約20%前後で、種類による大差はありません。

肉類(牛肉や豚肉)と比較しても、ほとんど差はなく、いずれも良質なたんぱく質の供給源といえます。

100gの魚を食べると、約20gのたんぱく質を摂取したことになり、成人の1日の必要量の約1/3量になります。

1日3食とすると、1食に食べる魚の量は80〜100g位が適当です。

豊富なビタミン

魚には、肉類の数十倍のビタミンA・D・Eが含まれています。

・ビタミンA→ウナギ、ウニ、魚の肝臓

・ビタミンB12→カキ、シジミ、アサリ、カツオ、サンマ

・ビタミンD3→ベニザケ、クロカジキ、ニシン

・ビタミンE→ウナギ、ニジマス、アユ

豊富なミネラル

魚の骨はカルシウムの宝庫であり、骨ごと食べられる小魚は、理想的なカルシウム摂取源といえます。

亜鉛の欠乏症として、味覚障害、発育不全、生殖機能低下が知られています。青魚(イワシ、サバ、アジ)やカニに豊富に含まれており、これらからの摂取は利用率も高いといわれています。

・カルシウム→サクラエビ、しらす、小魚、ドジョウ

・鉄→ドジョウ、イカナゴ、シジミ、アサリ、赤貝

・セレン→イワシ、ニシン、マグロ、ワカサギ

・亜鉛→イワシ、サバ、アジ、カニ

調理法には気を付けよう

魚に含まれる油のDHA・IPA(オメガ3)は、熱に弱く、溶け出しやすいため、調理方法によっては魚から大量に流れ出てしまうため、刺身で食べるのが理想的です。

お刺身など生の魚から摂ることのできるDHA量を100%とした場合、焼き魚にすると約20%減少、揚げ物にすると約50%も減少してしまうのです。

ホイル焼きにして油をできるだけ逃がさないようにしたり、調理後にフライパンに残った油分でソースを作ったりすることで、効果的に摂ることができます。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

魚に多く含まれるオメガ3ですが、オメガ3の効果は、抗炎症作用・抗アレルギー作用・抗ガン・抗動脈硬化・中性脂肪減少・免疫機能向上・神経系機能向上などが挙げられます。

オメガ3はアマニ・エゴマ油で摂取するよりも、変換率の問題で青魚などの魚油から摂取した方が効率が良いです。

魚はIPA・DHAが多く含まれています。

その他にもビタミンやミネラルが豊富で、たんぱく質も肉に引けを取らないぐらい含まれています。

調理方法には気を付けて、現在肉食の方が多い方は、是非魚を食べる回数を増やしてみましょう!

 

後までお読みいただきありがとうございました。

どんな些細な質問でもお気軽にご質問ください!

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河村良介

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