解剖学的に見る上腕三頭筋(二の腕の筋肉)の正しい鍛え方・トレーニング方法

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主に新宿、目黒、中目黒、恵比寿でパーソナルトレーナーとして活動している河村(@r_k_pt)です。

今日は二の腕の筋肉(上腕三頭筋)の鍛え方について解説します。

これ記事を見れば、効率的に二の腕の筋肉を鍛えることができ、ほっそりとした腕を獲得することが出来ます。

上腕三頭筋について

上腕三頭筋は、上腕骨の背面にある肩関節と肘関節をまたぐ2関節筋と言われる筋肉です。

上腕三頭筋と言われるだけあって、長頭・内側頭・外側頭の3つの筋肉の総称を上腕三頭筋と言います。

その中でも長頭を鍛えることが重要で、鍛えたりストレッチするときには、肩と肘の位置とかも考えなくてはなりません。

おススメ出来ない鍛え方・トレーニング

上腕三頭筋を鍛えるにあたって、キックバックという種目がよく紹介されます。

キックバックは、肘の曲げ伸ばしのみの単関節運動であり、また縮めて鍛えるトレーニングになる為、あまり効率の良いトレーニングとは言えません。

おすすめの鍛え方・トレーニング方法

上腕三頭筋は、特徴としてエキセントリック収縮(伸ばして鍛える)に強い筋肉です。

そして、鍛えるべき長頭は肩と肘に関係している二関節筋です。

なので、肩関節を屈曲した状態で肘関節を屈曲(曲げる)が起きるような種目がお勧めです。

◎おススメ種目

・フレンチプレス

・ワンハンド・ダンベル・フレンチプレス

・ライイング・トラセプス・エクステンション

二の腕の冷えについて

上腕三頭筋の長頭は大円筋と小円筋と言う筋肉の間に挟まれているため、これら二筋が拘縮した場合、上腕三頭筋長頭が挟まれ、血流の不全などで手先の冷え・二の腕のたるみなどにつながる場合もあります。

当てはまる方はしっかり大円筋・小円筋をストレッチしてあげましょう!

まとめ

いかがでしたでしょうか?

出来るだけ腕を上げた状態で肘を曲げ伸ばしするような種目を選択しましょう!

 

後までお読みいただきありがとうございました。

どんな些細な質問でもお気軽にご質問ください!

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河村良介

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