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主に新宿、目黒、中目黒、恵比寿でパーソナルトレーナーとして活動している河村(＠r_k_pt)です。
今日は筋トレにおける強度はどのくらいにすれば良いのかについて解説します。
一般的に筋肉をつけたければ、重い重りを持って高負荷で低回数(10〜13回)の筋トレをするみたいなこと良く言われませんか？
しかし、最近ではこうとも言えなくなってきました。
高負荷(重いダンベルなど)を持ってやる事は、怪我のリスクも高まります。
この記事を読むことによって、筋肉をつけるために適切な強度が分かるようになります。
筋肉をつけるためには総負荷量を高める
これまで筋肉を肥大させるためには、高強度のトレーニングを行うことが推奨されてきました。
これは高い運動強度によって、多くの運動単位を動員できるためです。
しかし、筋肉を構成する筋タンパクの合成作用が計測できるようになると、運動強度に対する新しい考え方が報告されるようになりました。
そこで明らかになったことは「筋タンパク質の合成作用は、運動強度と運動回数をかけ合わせた総負荷量に応じて増大する」というものでした。
筋タンパク質の合成作用=トレーニングの総負荷量(運動強度×運動回数)
これは低強度であっても疲労困憊まで運動回数を高めて総負荷量を増やすことで、高強度と同じかそれ以上の筋タンパク質の合成作用が得られるということを示しています。
筋タンパク質の合成作用は運動強度によって決まるのではなく、総負荷量によって決まるのです。
なので、重たい物を持って運動強度を上げるのではなく、回数を増やして総負荷量を高めれば良いという事です。
これなら怪我のリスクを最小限に抑えられますね！
筋肉をつけるための1セットの回数について
Schoenfeldらは、2007年に報告されたレビューを基に運動回数の実施による筋肥大の効果は「逆U字型」であるとしています。
rebonらのレビューでは、同強度での運動回数40回以下では筋肥大が1日に0.15%増加し、40〜70回では0.26%の増加が認められました。しかし70〜120回では0.18%に減少する事が示されています。
効果的に筋肉を肥大させるためには、トレーニングの「総負荷量」を高めることが重要です。
初心者は低強度×高回数のトレーニングを取り入れ、上級者はその倍の運動回数を行う必要があるようです。
また最大筋力(今ある筋肉で発揮できるMAXの筋力。スポーツ選手などに必要です)を高めたい場合は、高強度×低回数のトレーニングを取り入れても良いかもしれません。
そして総負荷量を高めるためには「疲労困憊になるまで自分を追い込む」ことが前提になります。
負荷が大きい場合は、回復に時間を要し、回復が遅れることになります。
現在の自分の力が100だとしたら、101(完全なオールアウト)で十分で、150や200は必要なく、筋肉痛が酷 過ぎるような刺激は回復を遅らせ、オーバーワークによって筋肉が逆に萎縮したり体調を崩したりしすくなる ことが分かっています。
2種類の限界について
総負荷量を高めるためには疲労困憊になるまで自分を追い込むことが重要になりますが、怪我のリスクを抑える為に2種類の限界について理解しておきましょう！
◎生理的限界(肉体的限界)
→生理的限界とは、潜在的な限界、真の限界のことです。この限界まで力をフルに発揮した場合、機能的・物理的に破壊されてしまう恐れがあります。
◎心理的限界(精神的限界)
→心理的限界とは我々が感じている限界です。本人が最大筋力のつもりでも大脳の防衛機構の働きによって抑制されてしまい、その一部の能力しか使えないでいるのです。
男性では70％、女性では50％と言われています。
10回出来るのに男性だと7回、女性だと5回でやめてしまうという事です。
なので、疲労困憊までやるのが大切なのに一人だとよほどの気力がないとそこまで達しにくいんです！
この心理的限界を超えるために他の人の励ましがとても効果的です。
一人で筋トレをするよりも、トレーナーと一緒にトレーニングをし、トレーナーから行ける！とか掛け声をもらえると頑張れるのはそういう事です！
筋肉をつけるためのセットについて
1セットでも十分な筋力の向上や筋肥大、安静時代謝のアップの研究データがありますが、実際に1セットで 101の力を出しきるのは難しいです。
特にトレーニング初心者、フリーウエート、女性は、1セットで完全に101 出しきるのは難しいので、実際は3〜4セットは行います。
ArlegerやKumarらの報告から「3セット」が筋タンパク質の合成作用を高める最適なセット数であることが 推察されています。
また、3セットより多くのセット数においても、筋タンパク質の合成作用を増加させる可能性はあります。
しかし、中枢性・末梢性疲労のリスクや、1日のセット数でなく週単位のトレーニンク項目で考えると3セット程度が適当と考えられているのです。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
筋タンパク質の合成作用は運動強度によって決まるのではなく、総負荷量によって決まるのです。
筋タンパク質の合成作用=トレーニングの総負荷量(運動強度×運動回数)
なので、重たい物を持って運動強度を上げるのではなく、回数を増やして総負荷量を高めれば良いのです。
是非参考にして下さい！
最後までお読みいただきありがとうございました。
どんな些細な質問でもお気軽にご質問ください！
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