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品川でパーソナルトレーナーとして活動している河村(＠r_k_pt)です。
前回はコレステロールと血管の関係とコレステロールが高い人の食事について解説しました。
LDLコレステロールとは!?LDLコレステロールが高い人は見て下さい
今日はLDLコレステロールを下げる食事とHDLコレステロールを上げる食事や生活習慣について解説していきます。
目次
LDLコレステロールを下げる食事
たんぱく質を肉類ではなく魚類や大豆から摂る
魚の脂肪にはEPAやDHAが含まれています。
これらは血液中のコレステロールや中性脂肪を減らし、血液をサラサラにしてくれる効果があります。
大豆のたんぱく質もLDLコレステロールを下げるので、肉類が多めであれば魚や大豆の回数を増やしてみましょう！
食物繊維を毎食摂る
食物繊維は胃や腸内をゆっくり移動しながら、コレステロールや中性脂肪を包み込み体外へ排出する働きがあります。
毎食手のひら2枚分ぐらいの量を食べられるとベストです！
食事の一番最初に食べましょう！
卵類(鶏卵や魚卵)・内臓類(レバーやモツ)を控える
食材自体にコレステロールが多い食材になります。
その他、乳製品や脂っこい食事、お菓子を減らすのも効果的です。
LDLコレステロールを下げる飲み物
ベリースムージー
ブルーベリーには抗酸化物質であるアントシアニンが含まれています。
アントシアニンはLDLコレステロールを下げる働きがあります。
アントシアニンはナスや紫サツマイモなどいわゆる赤紫色の食材に含まれています。
飲み物だけでなくこういった食材を食べても良いですね！
トマトジュース(無塩・無添加)
トマトにはリコピンが含まれています。
リコピンには、LDLコレステロールを低下させる働きがあることが分かってきていて
また、HDLコレステロールを増やす作用もあります。
HDLコレステロールを上げるには
HDLコレステロールが低いのであれば上げる必要があります。
なぜかというとHDLコレステロールは血中のコレステロールを回収する役割なので
低いと血中のコレステロールが多くなってしまうからです。
基準値は35〜75mg/dlになります。
HDLコレステロールを上げるには運動が効果的です。
特にウォーキングなどの有酸素運動が効果的です。
少し汗ばむ程度で、軽く息が上がるくらいの速度で良いので30分以上行ってみて下さい。
有酸素運動は毎日やってもオッケーですが、気負わずまずは週3目安に行っていきましょう！
食事に関してはLDLコレステロールを下げる食事を実践して下さいね。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
LDLコレステロールを下げる食事は
たんぱく質を肉類ではなく魚類や大豆から摂る
食物繊維を毎食摂る
卵類(鶏卵や魚卵)・内臓類(レバーやモツ)を控える
です。
運動も取り入れながら実践していきましょう！
ぜひ参考にして下さい！
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