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パーソナルトレーナーの河村(＠r_k_pt)です。
貧血に悩まされている方はとても多いですよね。
貧血解消のために鉄を摂る方がいると思いますが、実は鉄は単体で摂っても体に吸収されにくい栄養素なんです…
鉄が足りていない方は多いので、食品から鉄を積極的に摂取するのも大事ですが、貧血解消のために摂取した方が良い他の栄養素もあるので紹介していきます。
主なものとしては
①鉄 ②ビタミンB12 ③葉酸 ④ビタミンC ⑤たんぱく質になります。
そもそも貧血ってなに？
貧血とは血液中のヘモグロビン量が低下した状態を指します。
ヘモグロビンは赤血球の中に含まれており、血流に乗って酸素を体の隅々まで運搬する働きをしています。
そのためヘモグロビン量が低下すると体内の至る所が酸欠状態となり、顔色不良・動悸・息切れ・めまい・倦怠感など様々な貧血症状が起こります。
ヘモグロビンは赤血球の中で主に鉄を原料として合成されます。そのため体内の鉄分が不足すると貧血が起こってしまうのです。
※ヘモグロビンの器である赤血球の数が減少しても同じように貧血は起こります
これから摂取するべき栄養素、避けるべき栄養素(食品)について一つ一つ説明していきます。
摂取するべき栄養素
鉄分
鉄にはヘム鉄(動物性の鉄)と非ヘム鉄(植物性の鉄)の2種類があります。
体内への吸収率が高いので、ヘム鉄がお勧めです。
ヘム鉄(動物性の鉄)の王道としては牛や豚の赤身肉ですが、これらの食品は飽和脂肪酸のため積極的に摂ってしまうと血がドロドロになってしまいます。ただでさえ体の隅々まで血液が流れにくいのに、飽和脂肪酸の摂りすぎは血がドロドロになってしまってより血が流れにくくなってしまう可能性が出てきてしまいます。
なので、おすすめはマグロ赤身やカツオなどの魚です。
あとは、皆さんも知っているようにレバーも鉄が多く含まれます。
※重度の貧血の方は、ビタミンCと非ヘム鉄(植物性の鉄)を合わせて摂取するとヘム鉄(動物性の鉄)の吸収率を上回るという文献もあります。非ヘム鉄(植物性の鉄)は、緑黄色野菜(ホウレン草やモロヘイヤなど）、豆類、海藻など
ビタミンB12
赤血球を作るときの材料になります(造血作用)。
ビタミンB12は小腸の回腸という所で吸収されます。
このビタミンB12は、小腸の前に通る胃の段階で下準備していないと上手く吸収されません。
なので、胃に負担をかける食事(高脂質、アルコール、辛い物など)に気を付ける必要があります。
ビタミンB12は、魚介類(鮭、イワシ、うなぎなど)、貝類(しじみ、あさりなど)、藻類(のりなど)、肉類(特にレバ―部分)に多く含まれます。
※野菜、果物、キノコ類、いも類などの植物性の食品には含まれていません
葉酸
葉酸はビタミンの一種です。
こちらも赤血球を作るときの材料になります(造血作用)。
葉酸は調理や長時間保存による酸化によって壊れやすいので、新鮮な生野菜や果物がお勧めです。
※大量の飲酒は葉酸の吸収および代謝を妨げます
ビタミンC
ビタミンCは体内に吸収されにくい鉄の吸収率を高めてくれる働きを持っています。
柑橘類やキウイフルーツなどの果物、トマトやブロッコリー、赤ピーマン、ホウレン草などの野菜に含まれています。
たんぱく質
ヘモグロビンは鉄(ヘム)とたんぱく質(グロビン)が結合して出来ています。
そのため、たんぱく質も摂取する必要があります。
鉄分も一緒に摂れるので、カツオやマグロ赤身などの魚がお勧めです。
気を付けるべき食べ物
牛乳などの乳製品に含まれるカゼインは、鉄の吸収を阻害すると言われています。
また、お茶に含まれるタンニンも鉄の吸収を阻害すると言われています。
お茶を常時飲む習慣があって貧血気味の方は、常温の水に変えてみて下さい。
まとめ
貧血の方に必要な栄養素としては
①鉄 ②ビタミンB12 ③葉酸 ④ビタミンC ⑤たんぱく質になります。
貧血だからといって鉄のサプリメントを飲んだりする前に、バランスの良い食事を心掛けましょう！
貧血気味の方は、是非上記の栄養素を日々の食事に取り入れてみて下さい！
最後までお読みいただき有難うございました。
どんな些細なご質問でもお気軽にご相談ください！
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