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パーソナルトレーナーの河村(＠r_k_pt)です。
脚、特にふくらはぎの部分が浮腫みやすくて悩んでいるという方は、結構多いと思います。
むくみの原因としては、筋肉が少なかったり、柔軟性の問題などいわゆる体の方に問題があることもあります。
しかし、浮腫みは日々の食事が原因で起こってしまっている可能性もあります。
なので、今回はむくみ解消のために食事面(栄養面)からのアプローチ方法について解説していきます。
※体の方に対しての浮腫み解消の方法については、また別記事で紹介します
意識して摂るべき食べ物(栄養素)は
①カリウム(ホウレン草、ブロッコリー、バナナ、アボガド、プルーンなど)
②ビタミンE(唐辛子、モロヘイヤ、カボチャ、アーモンドなど）
気を付けるべき食べ物(栄養素)は
①飽和脂肪酸(肉、マーガリン、バターなど)
②ビタミンK (お茶など)
③ナトリウム(塩分)
になります。
この後、一つ一つ解説していきます。
目次
そもそも浮腫みって何？
むくみは、血管外の皮下組織に過剰に溜まった水分のことを指します。
血液循環が滞ったり、リンパ液の循環が滞ると、むくみが引き起こされます。
血管外の過剰な水分（むくみ）を減らすためには，まず血液循環(特に静脈)を活発化させ，それからリンパ管の働きを活発化させていくことが必要です。
意識して摂るべき食べ物(栄養素)
カリウム
ナトリウム(塩分)と相互作用しながら、体内の水分量の調整をしています。
カリウムとナトリウムは拮抗的な役割をしています。
和食は、ナトリウム(塩分)過剰になりやすいです。それに対してカリウムが少ないとナトリウム(塩分)過多になるため血液量を増やし浮腫みに繋がってしまいます。
カリウムを含む主な食品は、ホウレン草、ブロッコリー、バナナ、キウイフルーツ、アボガド、プルーンなどになります。
ビタミンE
浮腫みを防止するには、血液をスムーズに循環させることです。
なので、血流が悪い、いわゆる血がドロドロだと上手く血液は循環してくれません。
ビタミンEは、トロンボキサンという血液をドロドロにしてしまう成分を抑制してくれます。
ビタミンEを含む食品は、唐辛子、モロヘイヤ、カボチャ、アーモンドなどになります。
気を付けるべき食べ物(栄養素）
飽和脂肪酸
先ほども言ったように血がドロドロだと上手く血液は循環してくれません。
飽和脂肪酸とは、簡単に言うと常温で固体の脂になります。
これらの脂を積極的に摂ってしまうと血がドロドロになってしまいます。
肉やバター、マーガリン、チョコレート、牛乳にも含まれます。
植物油でもココナッツ油やパーム油、サラダ油は飽和脂肪酸が多いので注意が必要です。
魚に含まれるDHAやEPAは、血液をサラサラにしてくれます。
今までたんぱく質を肉中心に摂っていた方は、魚から摂ってみましょう！
ビタミンK
ビタミンKは、血液の凝固作用(血を固める)があります。
なので、血液をサラサラにしたい場合はあまりお勧めできません。
玉露や抹茶入りのお茶にはビタミンKが多く含まれているので、注意が必要です。
ナトリウム(塩分)
ナトリウムはカリウムとともに体内の水分バランスを調整しています。
また、水分を保持しながら循環血液の量を維持し、血圧を調節しています。
なので、ナトリウムを過剰に摂ると血液量が増大するので血圧が上がったり、浮腫みが起こってしまいます。
和食はナトリウム(塩分)が多いので、注意しましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
意識して摂るべき食べ物(栄養素)は
①カリウム(ホウレン草、ブロッコリー、バナナ、アボガド、プルーンなど)
②ビタミンE(唐辛子、モロヘイヤ、カボチャ、アーモンドなど）になります。
また、水分が少なくても血はドロドロになります。
飲みすぎは良くないですが、「1日に体重×40～50ml水を飲む」ことを心掛けてみて下さい。
次に気を付けるべき食べ物(栄養素)は
①飽和脂肪酸(肉、マーガリン、バターなど)
②ビタミンK (お茶など)
③ナトリウム(塩分)
になります。
是非、たんぱく質を魚から摂りましょう！
どの栄養素もそうですが、過剰に摂ることは良くありません。
サプリメントなどからただ栄養素をとるのではなく、是非バランスよく食べて食事から変えていきましょう！
むくみは最初に書いたように、筋肉量、柔軟性、体重など体の面も大きく関係しています。
体の方に対しての浮腫み解消の方法については、また別記事で紹介します。
ぜひ栄養面、食事面については参考にしてみて下さい！
最後までお読みいただき有難うございました。
どんな些細なご質問でもお気軽にご相談ください！
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