ダイエット・生活習慣病予防には食物繊維を食べよう

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主に新宿、目黒、中目黒、恵比寿でパーソナルトレーナーとして活動している河村(@r_k_pt)です。

今日は食物繊維について解説します。

食物繊維は、水に溶ける水溶性食物繊維と水には溶けないもしくはごくわずかにしか解けない不(難)溶性食物繊維に分けることが出来ます。

食物繊維を含む全粒穀類・果物・野菜はFDA(米国食品医薬品局)によりがんの疾病リスクの低減を表示することを承認されている食品成分です。

2003年、世界保健機関と国連食糧農業機関(FAO)による「食事、栄養と生活習慣病の予防」では、肥満・2型糖尿病・心臓病のリスクを下げると報告し、野菜や果物や玄米のような全粒穀物からの摂取を奨めています。

食物繊維を充分に摂取するすることで、腸内にセロトニンやドーパミンなどの「幸せ物質」が増加します。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維を含む果物・野菜・穀類とある種の食品は、FDA により冠状動脈心疾患の疾病リスクの低減を表示することを承認されている食品成分です。

他にも、大腸粘膜の保護作用、虫歯の予防効果があります。

肥満防止

水溶性食物繊維は胃で膨潤することで食塊を大きくし、粘性を上げ、胃内の滞留時間を延ばし満腹感を与えます。

不溶性食物繊維は咀嚼回数を増加させ唾液や胃液の分泌を促し、食塊を大きくする効果があります。

悪玉コレステロール上昇抑止

水溶性食物繊維は食物コレステロールの吸収抑制、コレステロールの異化・代謝・排泄の促進、代謝・排泄の促進などがされます。

血糖上昇の抑制作用

小腸でのブドウ糖の消化を抑えて、食物の吸収速度を穏やかにします。

水溶性食物繊維は粘度の高い溶液をつくり、胃から小腸への食物の移行を緩やかにします。

摂取した食物は胃で消化され、緩やかに移行し、吸着され、グルコースの吸収速度が緩慢となる結果、血糖値の上昇を抑えます。

熟した果物などに含まれている水溶性食物繊維(難消化性デキストリン)は、食後の血糖値の急激な上昇の抑制作用が報告されています。

有害物質の排出

水に溶けると水分を抱え込み、体外へ運びます。

ダイオキシン類を吸着して排泄する効果もあるため、体内からの排出速度を2〜4倍に高めます。

不溶性食物繊維

水に溶けにくい繊維質で、腸内の発がん性物質などの有害物質を体外へと排出する働きがあります。

野菜の食物繊維は、乳酸菌の餌になります。

腸の蠕動運動の促進

腸を刺激して、消化管を通過する時間を短縮させます。

便量の増加

不溶性食物繊維は、結腸や直腸で水分をかかえ込み便容積を増大させ、排便を促進します。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

食物繊維の理想の量は成人で24g/日以上とされています。

食物繊維摂取との関連が最も明らかな生活習慣病は心筋梗塞です。

24g/日以上摂取で死亡率が低下し、12g/日未満で死亡率の上昇が観察されています。

水溶性食物繊維:不溶性食物繊維=1:2が理想です。

水溶性食物繊維は果物・海藻類・ゴボウ・こんにゃくなどです。

不溶性食物繊維はきのこ類・野菜・穀類。豆類などになります。

是非、積極的に食べましょう!

 

後までお読みいただきありがとうございました。

どんな些細な質問でもお気軽にご質問ください!

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河村良介

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