栄養学からアプローチ！骨を強くするには

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主に新宿、目黒、中目黒、恵比寿でパーソナルトレーナーとして活動している河村(＠r_k_pt)です。

今日は骨粗鬆症を栄養学からアプローチしてみたいと思います。

骨を強くする方法になりますので、ぜひ最後までご覧ください！

骨の構造

骨の構造について解説します。

鉄筋コンクリートをイメージして下さい。

表層はコンクリートで覆われていて、中に鉄筋の軸がしっかり通っているからこそしっかりした建物になります。

これを骨に置き換えてみましょう！

外のコンクリートの部分、外装がカルシウムになり、中の芯がコラーゲン・たんぱく質が構成しています。

カルシウムは大切ですが、過剰摂取に注意です。

海藻類・水などにも含まれるので、意外と摂取する事は簡単です。

牛乳と骨粗しょう症の関係について

牛乳のカルシウムは、小魚などの食物に含まれるカルシウムよりも吸収が良いため、牛乳を飲むと血中カルシウム濃度は急激に上昇します。

なので、一見カラダに良さそうに感じます。

しかし、血中カルシウム濃度は※ホメオスタシス(恒常性)によって一定に保たれているので、急激に上がった血中カルシウム濃度は急激に下がります。

※体外環境が変化しても体内の環境を一定に保とうとする仕組みのこと。例えば、暑い時は体温を下げるために汗をかき、寒い時は体温を上げるために体を震えさせる。

 ホメオスタシスの働きにより、急激に上がり上限値を超えてしまったカルシウム濃度を下げようと負のフィードバックが働き、今度は下限値を超えてしまい、骨からカルシウムを補おうとします。

骨からカルシウムを分解して、それと同時にマグネシウムなどの他の栄養素もその他諸々尿から排出しようとします。

この反応を脱灰と言います。

牛乳を良く飲む人ほど骨粗鬆症になりやすいことが疫学的調査により知られています。

骨に大切な栄養素

マグネシウム

骨はカルシウムだけでなく、マグネシウムもとても大事です。

カルシウム：マグネシウムの比率が2:1が理想とされています。

大豆製品、玄米、ごま、海藻類、カキなどの貝類にマグネシウムは多く含まれています。

ビタミンD

マグネシウムをしっかり摂取している状況化において、骨のカルシウム吸収を促します。

日光を浴びることによって活性化します。

毎日夏であれば30分、冬であれば60分浴びることです。

また、1日20分〜30分運動の運動を通して骨にストレスを与える事も骨を強くするには大切です。

ビタミンK

骨代謝を促進するたんぱく質のオステオカルシンの分泌を促します。

食品であれば納豆がおすすめです。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

ビタミンやミネラルをしっかりと吸収するためには腸内環境を整える事も大切です。

腸内環境を整える方法についてはこちらをご覧下さい↓

便秘改善にも効果的な腸内環境を良くする方法

カルシウムは小魚・しらす・ししゃも・じゃこ・ホウレン草・モロヘイヤなどからの摂取がおススメです。

また、野菜と果物の摂取量が多いほど骨密度が高いと言われています。

アルカリ成分である野菜・果物がカルシウムの余剰排出を防いでくれます。

ぜひ参考にして下さい！

最後までお読みいただきありがとうございました。

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