筋トレの効果を最大限高める筋トレの正しい順番とは

ご訪問ありがとうございます。

主に新宿、目黒、中目黒、恵比寿でパーソナルトレーナーとして活動している河村(@r_k_pt)です。

いつもトレーニングをする時どんな順番でやっていますか?

軽くストレッチをして、筋トレしてみたいな方が多いと思います。

今日は筋トレをするのをメインエクササイズとして考えた時に、オススメの順番を紹介したいと思います。

これを実践すれば怪我の予防になりますし、筋トレでしっかり使いたい筋肉を使えるようになります。

スクワットをして前腿ばっかりに効いてしまうという問題も解決できます。

レジスタンストレーニング

レジスタンストレーニングとは、様々な抵抗の要素を用いて負荷をかけて行うトレーニングの事であり、一般的には「筋力トレ―ニング」と言われています。

広義のトレーニングの中でも中核をなし、健康作りから競技力向上までのあらゆる目的を達成する為に欠くことが出来ないトレーニングです。

おすすめのトレーニングの順番(準備)

1.プレパレーション

呼吸運動(ブリージング)で腹横筋(お腹のインナーマッスル)の感受性を上げ、メインエクササイズの準備をします。

※速い腹式呼吸がお勧めです。

2.リセット

バリスティックストレッチによる軽微運動を反復することで、関節を正し位置で動かせるようにします。

※反動をつけてゆっくりリズミカルに動く。一番伸びたところで細かく動かします。

3.ウォーミングアップ

ダイナミックストレッチで筋温を充分に上げ、交感神経を刺激していきます。

※ダイナミックストレッチとは関節を大きく動かす運動です。ラジオ体操をイメージしてください。

おすすめのトレーニングの順番(メインエクササイズ)

4.アンタゴニストストレッチ

レジスタンストレーニングで主動筋の収縮を抑制している筋肉をストレッチします。

例でいうと太腿裏を鍛えたかったら前腿をストレッチします。

背中を鍛えたかったら胸をストレッチします。

特に広背筋(背中の筋肉)、上腕二頭筋(力こぶの筋肉)のストレッチは重要です。

5.スターティングポジションの設定

バランスを保ち、余力のある状態から主動筋の収縮位にセットします。

6.レジスタンストレーニング

目的に応じた種目と強度で行います。

7.スクイーズ

主動筋の充血・パンプアップの促進(アイソテンション法)を5秒程度行います。

※アイソテンション法…セット終了後に筋肉を最大限に3〜6秒間収縮させ、パンプアップをさらに促す方法

8.スタティックストレッチ

主動筋繊維の整列のため、スタティックストレッチングを行ないます。

9.インターバル

大きい筋肉ほど休憩を長く(30〜180秒)

基本的にはメインエクササイズは4〜9を繰り返す形になります。

おすすめのトレーニングの順番(終わり)

10.クーリングダウン

スタティックストレッチングによる伸展運動で、筋の回復を促し、副交感神経優位の状態へもっていきます。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

以上がお勧めの順番になります。

筋トレ前に、ゆっくりリラックスしてストレッチをするのは良くないんですね!

特にメインエクササイズで重要なのが、4.アンタゴニストストレッチになります。

これをすることにより、本来使いたい筋肉を使えるようになります。

是非試してみて下さい!

 

後までお読みいただきありがとうございました。

どんな些細な質問でもお気軽にご質問ください!

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河村良介

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