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凛とした品格のある後ろ姿へと導く出張パーソナルトレーナーとして活動している河村(＠r_k_pt)です。
今日は腹筋について書いていきます。
お腹の脂肪を減らしたくて腹筋運動している方、多いと思います。
しかし、ジムで腹筋している人を見ていると違う筋肉を使ってしまっている方が多いです！
なので、今回は腹筋の正しい鍛え方、腹筋という筋肉について細かく書いていこうと思います。
そもそも腹筋ってどんな筋肉？
皆さんが考える腹筋という筋肉は、正式名称は腹直筋と言います。
画像を見てもらっても分かるように、腹筋というのは誰でも元々割れています。
見た目で割れていないのは、この腹直筋の上に脂肪がついているので割れて見えないのです。
なので、お腹を割りたいと考えている方は腹筋運動＋脂肪燃焼をしなければなりません。
腹直筋は、おおまかにいうと肋骨・剣状突起(みぞおち付近の骨)から恥骨についています。
なので、主な作用としては背骨を曲げる(体幹を前方に曲げる)動きになります。
どうすれば腹筋を鍛えられるのか？
腹直筋の主な作用は背骨を曲げる(体幹を前方に曲げる)動きでしたね。
なので、その動きをすれば鍛えることが出来るわけです。
伸ばして、いちばん筋肉を縮める動きをして負荷を加えれば筋肉は鍛えることが出来ます。
なので、背中を丸める＋骨盤を後傾させます。
骨盤後傾は恥骨を上に持ち上げる動きです↓
試しに、体幹を真っ直ぐにしたまま骨盤を後傾させてみてください。
お腹を触ると固くなると思います。それは筋肉が働いている証拠です。
背中を丸めるだけでなく、骨盤を後傾させることも意識してトレーニングしましょう！
よくある腹筋運動の間違い
腹筋のトレーニングで代表的なものはクランチシットアップです。
仰向けに寝た状態から上体を起こす動きです。
起き上がるときに、背中を丸めるのと骨盤の後傾もしっかり意識しましょう↓
おへそをのぞき込むように起き上がると意識しやすいと思います。
呼吸も大事なので上体を起こすときは息を吐き、戻すときには息を吸います。
12回を目安に30秒休んで3セットやってみましょう。
※手は頭の後ろではなく、床に置くか胸の前で組みましょう
次に間違った動きです↓
違いは体幹が真っ直ぐのまま股関節から起き上がっています。背中を丸めておらず骨盤の後傾も出来ていません。
これでは本来鍛えたい腹直筋ではなく、股関節を曲げる大腰筋という筋肉を使ってしまいます。
背中を丸めるのと骨盤後傾が出来ていればオッケーなので、いちばん上まで起き上がる必要はありません。
背中を丸めるのと骨盤後傾を意識して、お腹が縮んでいる(固くなっている)ところまで起き上がれば大丈夫です。
そこから先は大腰筋が働く範囲になります。
まとめ
正しい腹筋運動は背中を丸める＋骨盤を後傾させるです。
起き上がる範囲は、背中を丸める・骨盤後傾を意識して、お腹が縮んでいる(固くなっている)ところまで起き上がれば大丈夫です。
人によって異なりますが、目安は肩甲骨が浮くぐらい起き上がれればオッケーです。
股関節から曲げてトレーニングしている人が多いのでぜひ意識してやってみましょう！
最後までお読みいただき有難うございました。
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