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凛とした品格のある後ろ姿へと導くパーソナルトレーナーとして活動している河村(＠r_k_pt)です。
最近テレビで腸内環境について取り上げられることが多いと思いませんか？
腸は第2の脳と言われるほど、身体にとってとても大切な仕事をしています。
腸内環境が悪いと便秘、肌荒れ、体脂肪増加、疲れやすい、不眠など身体にとって色々悪い影響が出てきてしまいます…
この記事では腸内環境を整える方法についてお伝えします。
腸はどんな仕事をしているか
そもそも腸は分けると、十二指腸、小腸、大腸に分けられます。
十二指腸は胃と小腸をつなぐ管で、胃から送られてきた食物をさらに消化して小腸に送る働きをします(鉄・カルシウムは吸収)。
小腸はほぼすべての栄養素を吸収する仕事をします。
大腸は小腸で吸収された後の食物の残りカス、食物繊維の水分を吸収し便を作ります。
悪玉菌を増やさない方法
腸内環境を整えるには善玉菌を増やすことです。
腸内には善玉菌2割、悪玉菌1割、日和見菌7割のバランスが良いとされ、日和見菌は善玉菌・悪玉菌が多い方に優勢に働きます。
悪玉菌は寝不足、疲労、ストレスを抱えていると増えます。
栄養面においては動物性タンパク質や飽和脂肪酸の摂りすぎによっても増えます。
3食お肉でお肉大好きみたいな方は注意が必要です。
腐るという字は、肉の文字が入っていますよね…
善玉菌を増やす方法
腸内細菌のエサになる水溶性食物繊維(海藻類、寒天など)を摂ります。
オリゴ糖も腸内細菌のエサになるのでお勧めです。ビートオリゴ糖の粉末タイプのものにしてください。
その他にも善玉菌を増やすために乳酸菌も摂りたいので、発酵食品を食べましょう！
お勧めはヨーグルトよりも乳酸菌が多く含まれているぬか漬けです。
※スーパーに売られているぬか漬けは、ぬか味の調味液につけた乳酸菌を摂取出来ないぬか漬けの可能性があるので注意が必要です
小腸の炎症にも気を付ける
小腸は栄養を吸収する場所です。
小腸の表面は絨毛と呼ばれるもので覆われています。
表面がファサファサしています。これによって表面積を大きくして吸収効率を高めています。
小腸が炎症したりして、うまく機能しないと食物が上手く吸収されなくなり老廃物となって腸に滞留してしまいます。
これが便秘に繋がりますし、小腸の炎症は有害なアレルギー物質をカラダに取り込んでしまいます。
小麦粉に含まれるグルテンや、乳製品に含まれるカゼイン、オメガ6(肉、サラダ油、ごま油などの油)は小腸の炎症に繋がりやすいです。
食べ過ぎには注意してくださいね！
※特にオメガ6は現代人は摂りすぎなので注意が必要です
オメガ3、しょうがは抗炎症作用がありますので意識して摂ってください！
簡単に言うと、みなさんもっと魚食べて下さい（笑）
腸はストレスも関係している
幸せホルモンと言われるセロトニンを、小腸で全体の約90％分泌しています。
腸内環境が悪くなると、セロトニンの分泌が低下するので、イライラしたりストレスに対抗できなくなってしまいます…
ストレスに打ち勝つという意味でも腸内環境はとても大切なんですよね。
腹式呼吸で使う筋肉は小腸に近い位置にありますので
腹式呼吸→小腸の周りの筋肉の温度が上がる→小腸も温められて血流が良くなる→小腸の動きが活発になる
という効果が期待出来るので、腹式呼吸もお勧めです！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
腸内環境を良くするためには
①動物性タンパク質や飽和脂肪酸(特にお肉)
②小腸の炎症に繋がりやすい小麦粉に含まれるグルテン、乳製品に含まれるカゼイン、オメガ6(肉、サラダ油、ごま油などの油)
の過剰摂取は注意が必要です。
積極的に摂るものとしては
①食物繊維(特に水溶性食物繊維)
②オリゴ糖(ビートオリゴ糖で粉末タイプのもの)
③発酵食品(乳酸菌)
です！
腸の動きを活発にしてくれるので運動も大切です。
また、姿勢が悪いと腸が適正な位置にないのでそうすると機能が低下してしまいます。なので、姿勢を整える事も大事です。
水分不足は便秘の原因になり腸内環境の悪化につながるので、1日2ℓを目安にこまめに水分補給してくださいね！
以上が腸内環境を整える方法になりますので、是非参考にして下さい！
最後までお読みいただき有難うございました。
どんな些細な質問でもお問い合わせください！
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