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主に新宿、目黒、中目黒、恵比寿でパーソナルトレーナーとして活動している河村(＠r_k_pt)です。
今日はお尻の筋肉、特に大殿筋という筋肉について解説します。
この記事を読むことによって正しいお尻の使い方がマスター出来るようになります。
痛みの改善や普段からヒップアップでき、トレーニングでもお尻を使えるようになります。
大殿筋とは
大殿筋は他の筋肉との連結が最も多く、また重心に最も近い筋肉になるので、機能がしっかり活性化されていることが大切です。
大股の歩行で大殿筋の参加が高まることが知られています。
なので、速く歩くとお尻が使われやすくなります。
トボトボ歩くのは良くないんですね！
大殿筋はハムストリングスとともに拘縮すると骨盤が後傾するといわれています。
正しい大殿筋の使い方が出来ていない方が多い
昨今ヒップトレーニングブームのせいもあり、間違った筋活動をしてしまっている方が多くいます。
例えば立った状態で脚を後ろに持っていく動き(股関節の伸展)をすると、本来ならば、大殿筋は緩んだ状態で、ハムストリングス(太腿裏の筋肉)が硬くなります。
大殿筋も硬くなるようであれば、無駄に筋肉を力ませる癖がついていて、正しく使えていないことが分かります。
おススメ出来ないトレーニング
例えば、良くあるのが上記の写真で足首にバンドを巻いて負荷をかけて脚を後方に引く動きやオールフォーズで足を天井に向かって上げる動きなどがあります。
フラットな状態からさらに上に上げるような種目は、非常に効率が悪く、結果この種目はハムストリングス(太腿裏の筋肉)を鍛えることになります。
これらの種目でお尻を意識してお尻のトレーニングとして行なってしまうと、体の機能的には正しくない動きなので、ハムストリングスが使えない、後々の怪我のリスクや痛みの原因につながる可能性があります。
おススメのトレーニングとは
大殿筋は、股関節を曲げた状態(股関節屈曲位)から元に戻るまで(伸展時)に最も強く働くのでそのような種目を選ぶようにしましょう！
※スクワットで股関節が曲がったところから立ち上がるときのような動き
また、大殿筋は伸張されても怪我をしにくい筋肉であることから、張力をかけて鍛えること(伸ばして鍛える)が大事で、股関節深屈曲位(深くしゃがみ)からの伸展で大殿筋の真価が問われるので、ディープスクワットやフルスクワット、デッドリフトなどが効果的です。
◎トレーニング例
1.スクワット(Squat)
ワイドスタンスで行い、徐々にシングルレッグ、スクワットジャンプへと進みます。
2.レッグランジ(Leg Lunge)
バックランジ、フォワードランジ、ウォーキングランジ、ランジジャンプなど様々なバリエーションがあります。
3.ベントオーバー・バックランジ(Leg Lunge)
足を大きく後方に踏み出しながら、体を前傾します。
4.ワイドスタンス・デッドリフト(Wide stance dead lift)
大殿筋を鍛えるフリーウエート種目で最適なのが、脚を広く開いて床からバーベルを持ち上げるデッドリフトです。
5.45° レッグプレス(45° Leg Press)
通常のレッグプレスより深屈曲位がとりやすいため、優れたトレーニング法です。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
まとめると
・筋肉の成長には張力が必要であり、大殿筋は伸張性ストレスに強い筋肉(伸ばして鍛える)である。
・股関節の屈曲角度が深いほど(深くしゃがむ)大殿筋は強く力を発揮する。
大殿筋のトレーニングは、股関節を曲げた状態(股関節屈曲位)から元に戻るまで(伸展時)に最も強く働くのでそのような種目を選ぶようにしましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました。
どんな些細な質問でもお気軽にご質問ください！
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