スポーツをしている方必見！正しいウォームアップのやり方

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凛とした品格のある後ろ姿へと導く出張パーソナルトレーナーとして活動している河村(＠r_k_pt)です。

今日はウォームアップについて書いていきます。

皆さんは、これからスポーツをするという時にどんなウォームアップをしますか？

まずはストレッチをして、軽く走ってなど各々やり方があると思います。

ウォームアップはパフォーマンスを上げるためにとても重要です。

なので、スポーツ・試合のパフォーマンスアップの為のお勧めのウォームアップ法を紹介していきます。

なお、読み進めていくとダイナミックストレッチなどの用語が出てきます。

詳しくはこちらをご覧ください↓

ストレッチの種類と効果！運動前・運動後のおすすめストレッチ！

※ここではスポーツ現場でのウォームアップを紹介していきます。ジムトレでのウォームアップとは少し異なります。

そもそもウォームアップってなに？

身体と気持ちを、安静な状態から運動可能状態に持っていく事です。

もういつでも動けまっせ！という状態に持っていくことです。

ゆっくりじっくり筋肉を伸ばすスタティックストレッチは、スポーツのウォームアップには向いていないと言われています。これは伸びるだけで縮む反応速度が低下してしまい、パフォーマンスの低下に繋がると言われているからです。

筋肉の温度を高める

まず、やらなければならない事は筋肉の温度(筋温)を上げる事です。

筋温を上げることにより、筋肉がよく縮み、よく伸びるようになります。

この筋温を高めるためにはダイナミックストレッチが有効です。

こんな感じのことをやります↓

時間は最低10分はかけましょう。

上記の筋肉の状態が、その後50分維持可能と言われています。

心拍数の上昇

次にやる事は心拍数の上昇です。

血液循環のレベルが上がるので、酸素が多く身体を回るようになります。

そうなると乳酸が溜まりにくくなるので、疲れにくくなります。

神経系亢進

交感神経を優位に持っていくようにします。

イメージは気持ちを戦闘モードに持っていくような感じです。

感覚が研ぎ澄まされて、危機察知能力や情報収集能力が上がるので怪我の予防にもつながります。

ウォームアップはこの順番でやりましょう

①ダイナミックストレッチ
各関節を積極的に動かします。まずは筋温を上昇させます。

※負荷として強くかかっていなければダイナミックストレッチになります。

例えば、ジムで何も負荷をかけずに何回かやってフォームを確認する行為はダイナミックストレッチとなります。

②バリスティックストレッチ
ダイナミックの反動をつけた動きになります。

筋肉を速く縮めて伸ばしてを繰り返します。

③ダッシュ、ジャンプ系
心拍数の上昇、神経系の亢進を目指します。

④神経系ドリル
神経系(敏捷性、巧緻性、平衡性)の向上を目指します。

敏捷性などの詳しい説明はこちらをご覧下さい↓

体力があるってどういうこと？

簡単に言うと身体を自分の思い通りに、うまく使えるようにしていきます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

何かスポーツをやっている方は、練習前や試合前にぜひ参考にしてみて下さい。

良いウォームアップは良い練習・良い試合に繋がります。

※ジムトレでのウォームアップに関しては、4つもやる必要はありません。

①のダイナミックストレッチあるいはスタティックストレッチで十分です。

最後までお読みいただき有難うございました。

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