時間がない、体脂肪を減らしたい方にオススメのトレーニング方法とは?

ご訪問ありがとうございます。

主に新宿、目黒、中目黒、恵比寿でパーソナルトレーナーとして活動している河村(@r_k_pt)です。

今日はスーパーサーキットトレーニングについて解説します。

スーパーサーキットトレーニングは、体脂肪を減らしたい方にとても効果的なトレーニング方法になります。

スーパーサーキットトレーニングとは

スーパーサーキットトレーニングとは、有酸素運動と筋力トレーニングを休みなく組み合わせたトレーニング方法のことです。

一定の心拍数を維持しながら筋力トレーニングを行うことによって、『筋肉が付きにくいという有酸素運動』『脂肪が燃えにくい筋力トレーニング』双方のデメリットを一気に解消するプログラムです。

スーパーサーキットトレーニングは、体力・対象を問わず、多くの方に適合するプログラムです。

スーパーサーキットトレーニングがおすすめの人

ダイエッター

消費カロリーを稼ぎながら、基礎代謝が高まる肉体を手に入れることが出来るまさに一挙両得のメソ ッドで、ダイエットの効率を一気に上げていきます。

時間がない人

スーパーサーキットトレーニングの最大の利点の一つが時短です。

有酸素運動と筋力運動をセットで交互に行うため、個別に行う必要はありません。

トータルにトレーニングしたい場合、筋力トレーニングに有酸素運動の両方をやると1時間以上かかります。

しかし、スーパーサーキットトレーニングならば半分以下の10〜30分程度で完結です。通常は、有酸素運動だけでも、少なくともその時間はかかります。

スーパーサーキットトレーニングの目的

脂肪燃焼と筋肥大

有酸素運動による脂肪燃焼と筋力トレーニングによる筋肥大のダブルの効果を狙います。

持久力の養成

スーパーサーキットトレーニングでは、有酸素運動と無酸素運動を交互に繰り返すことにより、心肺持久力・筋持久力の両方を鍛えることができます。

ストレス発散・気分転換

スーパーサーキットは一般的な有酸素運動や筋力トレーングとは明らかに違った爽快感が得られます。

スーパーサーキットトレーニングのやり方

ウォーミングアップ後に筋力トレーニングと有酸素運動を休みなく連続的に繰り返します。

ウォーミングアップ

股関節・膝関節・足関節、肩甲骨・肩関節辺りを中心としたダイナミックストレッチ(関節を大きく動かす)で動かします。

筋力トレーニング

30秒で15回程度出来る強度・種目を選びフォームも正確にトレーニングします。

例)ランジ、腕立て、バックアーチ、クランチなど

有酸素運動

有酸素運動は、ウォーキング・バイクでもステップでもランニングでも構いません。

運動になれている方はスクワット(深さを調節)でも大丈夫です。

息が上がる運動を行ないます。

筋力トレーニングと有酸素運動を交互に行ないます。

体力に応じて5〜20種目(5分から30分)の範囲で行います。一般的には、10〜15種目が目安となります。

スーパーサーキットトレーニングのポイント

シャンティング

シャンティングとは、トレーニングする部位を体幹⇔上半身⇔下半身と交互に動かすことによって、 血液循環を促して、運動効果を高める方法、または考え方です。

例)プランク→プッシュアップ→ランジなど

種目数

全身を一巡することを原則として、体力に合わせて種目数を決定します。

低強度(筋トレ4種目)、低・中強度(8種目)、中強度(12種目)、中・高強度(16種目)、高強度(20種目)を目安に間に有酸素運動を入れていきます。

まとめ

いかがでしょうか?

有酸素運動と筋トレのデメリットを解消してくれるのがスーパーサーキットトレーニングです。

体脂肪を減らしたい方、時間がない方にはとてもおススメのトレーニング方法となります。

30分で終わるのが良いですよね!

是非参考にしてください!

 

 

後までお読みいただきありがとうございました。

どんな些細な質問でもお気軽にご質問ください!

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ABOUTこの記事をかいた人

河村良介

「ただ体重を落とすだけのダイエット」ではなく、「身体の根本から整えて一生モノの身体を手に入れるボディメイク」を目指します! 運動、食事、休養などライフスタイルまであなたの「身体作り・健康作り」をサポートさせていただきます!