筋トレの正しいセット数・回数とは?

ご訪問ありがとうございます。

凛とした品格のある後ろ姿へと導く出張パーソナルトレーナーとして活動している河村(@r_k_pt)です。

ジムに行くとほとんどの方が1つの種目を10回3セットでやっています。

それぞれ目的や目標が違うのにセット数や回数がみんな同じなのはおかしい気がしませんか。

目的や目標、自分のトレーニングの熟練度(レベル)によって変えるべきです。

筋トレは実際には5つのレベルが存在します。

①神経筋促通 ②筋持久力 ③筋肥大 ④筋力 ⑤パワー

ピラミッドの下の方が基礎的なトレーニングになり、上に行けば行くほど難易度は高くなります。

注意点としては1つレベルを飛ばして上に行ったりしないことです。

例えば、運動初心者でフォームもままならない人がいきなり筋肥大のメニューをやるのは良くないです。

けがの原因になりますし、本来使いたい筋肉を使うことが出来ず細くしたい部位に効いてしまう可能性があります。

脚を細くしたかったのに、逆に太くなってしまったなんてことはありませんか。

これはこのピラミッドを無視してトレーニングしたことで起こったかもしれません。

この後、5つのレベルについて詳しく紹介していきます。

トレーニングする前に是非確認しましょう!

神経筋促通

回数15〜25回 1〜2セット セット間休憩30秒

筋肉を正しく使えるように動作を覚える時期です。

具体的には、フォームを固めることです。

この神経筋促通はすべてのトレーニングの基礎になるので、しっかりマスターしてから次に進みましょう。

新しい動きを身につけるには300回〜500回の反復練習が必要で、既に身についてしまっている悪い癖をなくすためには3000〜5000回の練習が必要と言われています。

ジムのトレーニングでここまで回数をこなす必要はないと思いますが、身についてしまった悪い癖を直すのは新しく覚えるよりも10倍大変だという事です。

なので、初めの段階でしっかり基礎を固めましょう!

運動初心者の方は自分ひとりではなかなか難しいので、ジムスタッフやトレーナーにみてもらった方が良いと思います。

筋持久力

回数12〜20回 2〜3セット セット間休憩30〜45秒

長時間、一定の負荷をかけ続けてもフォームが崩れない能力です。

神経筋促通で得た効かせたい筋肉に効かせられる感覚を、長時間使えるようにします。

長時間筋肉を使っても疲れない筋肉が手に入るので、持久力系のスポーツをやっている方には大切なトレーニングになります。

筋肥大

回数8〜12回 3〜6セット セット間休憩60〜90秒

高負荷に耐えられる能力、筋肉を大きくする時期です。

1セットごとに筋肉を使い切ります。よく10回ギリギリ出来る重さでとかジムの人に言われると思います。

これは筋肉を使い切らないと筋肉が大きくならないからです。

また、動作が速すぎると効率的な筋肥大を図れません。

筋肉を縮めるときよりも、引き伸ばすときをゆっくりさせてあげると効率よく筋肥大が出来ます。

筋力

回数4〜8回 2〜6セット セット間休憩2〜4分

筋肉が最大の力を出せるようにする能力です。

アスリートなどより上を目指す人向けのトレーニングになります。

より強い負荷をかけて休憩時間を長くとります。

ちょっとしたミスで怪我につながりやすいので、必ず今までの3つが出来てから行いましょう!

パワー

回数1〜5回 3〜5セット セット間休憩2〜5分

瞬間的に最大の力を出せる能力です。爆発的に力を出せるといったところでしょうか。

イメージは、ウエイトリフティングみたいなバっと最大限の力を出す感じです。

筋力と違うのは、パワーはスピードが求められます。

パワー=筋力×スピードなので1つ前の筋力を上げないとパワーは向上しないことになります。

少し間違うと簡単にケガをするので、注意が必要です。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

何事も基礎から積み上げていく事が大切です。

神経筋促通から地道に積み上げていけば、伸び悩むことも少ないですし怪我のリスクも軽減されます。

痩せるのが目的であれば筋持久力までやれば良いと思いますし、ボディメイクが目的であれば筋肥大までやる必要があります。

トレーニングで伸び悩んでいある方は、1つ前のステージに戻ってトレーニングをしてみると案外解消することが多いのでぜひ参考にしてみて下さい!

最後までお読みいただき有難うございました。

 

現在、無料カウンセリングとレッスン体験実施中です。

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ABOUTこの記事をかいた人

河村良介

「ただ体重を落とすだけのダイエット」ではなく、「身体の根本から整えて一生モノの身体を手に入れるボディメイク」を目指します! 運動、食事、休養などライフスタイルまであなたの「身体作り・健康作り」をサポートさせていただきます!