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主に新宿、目黒、中目黒、恵比寿でパーソナルトレーナーとして活動している河村(＠r_k_pt)です。
今日はお尻の筋肉の一つである中殿筋について解説します。
位置的には骨盤の上・横についている筋肉ですね。
この記事を読むことによって、解剖学に基づいた中殿筋の正しい鍛え方が分かります。
解剖学に基づいて鍛えることによって、怪我の予防や効率的に鍛えることが出来るようになります。
中殿筋の間違った鍛え方とは
中殿筋の使い方、トレーニングは勘違いされていることが多いです。
中殿筋は解剖学上では股関節外転と記載されています。
それを参考にするとバンドを付けた状態で横向きになり脚をバタバタと開閉連動をするような種目をする方が多いのではないでしょうか。
しかし、本来の中殿筋の付い方は、片足立ちをした時に内転方向にバランスを崩してしまわないように外転することです。
つまり、右足立ちをした際に右のお尻が右方向に突出してしまうのを防ぐために外転させて、お尻を引っ込めて真っ直ぐ立とうとする際に働く筋肉であるという事です。
※右のようにお尻が右に突出している方は、中殿筋が働いません。片足立ちが上手く出来ない方は体幹だけの問題ではないんですね。
どのような時に中殿筋は働いているのか
中殿筋が最も良く働くのは、歩いている動作でもランニング動作でも、着地の瞬間・着地の瞬間から次の足が出るまでの間、つまり荷重時においてバランスが崩れそうになっているのをこらえている状態の時です。
ここまでの話を踏まえると、中殿筋は真っ直ぐ立っている状態やフラットな状態から股関節を外転する筋肉ではそもそもないので、股関節外転作用があるからと言って、バンドを使って股関節を外転させて足をパタパタさせるようなトレーニングで鍛えようとするのは効率が悪いことが分かります。
むしろ、足をパタパタさせて鍛えようとした時に辛いのは、軸足の方です。
中殿筋の鍛え方・トレーニング方法
では、どのように鍛えていくのか良いのでしょうか。
やはり、中殿筋の最たるトレーニングは片足立ちのトレーニングになります。
ブルガリアンスクワットやシングルレッグスクワット(片足でのスクワット)などが有効です。
・ブルガリアンスクワット
中殿筋と小殿筋(中殿筋の子分みたいな筋肉)を鍛えることは、股関節を安定させる為にも効果的であり、中殿筋の機能不全であるトデレンブルグやディシェンヌでの中殿筋の筋力不足の際にもトレーニングは必須になります。
ワンレッグスクワットで臀部が横に出てしまう、隆起してしまうのは、股関節が内転してしまうのを押し戻す筋力が不足している可能性があるので、中殿筋を鍛える必要があります。
この際、アブダクションのマシン等ではなく、片足立ちになる、または片足に荷重が多く乗るような種目を行うと効果的です。
例えば、ディスクに片足立ちをし、負荷を下肢に均等にかけるトレーニングやスミスマシンで片足で真っ直ぐ降りるようなスプリットスクワットを行うことでも中殿筋の強化を図る事が出来ます。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
中殿筋は真っ直ぐ立っている状態やフラットな状態から股関節を外転する筋肉ではないので、バンドを使って股関節を外転させて足をパタパタさせるようなトレーニングで鍛えようとするのは効率が悪いという事でした。
片足立ちになる、または片足に荷重が多く乗るような種目を行うと効果的です。
是非参考にして下さいね！
最後までお読みいただきありがとうございました。
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