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主に新宿、目黒、中目黒、恵比寿でパーソナルトレーナーとして活動している河村(＠r_k_pt)です。
今日は副腎疲労について解説していきます。
副腎は、コルチゾール(抗ストレス&炎症、血糖値上げる)・アルドステロン(血圧の調整)・アンドロゲン(性ホルモン)、アドレナリン・ノルアドレナリン・ ドーパミンなどのホルモンを分泌します。
ストレスで副腎が疲弊してくるとホルモンの分泌が悪くなってストレスに対処できなくなり、慢性疲労やうつ症状などの病態が起きます。
それを副腎疲労症候群と言います。
副腎疲労の原因
副腎疲労の一番の原因は精神的ストレスですが、過労、睡眠不足などの肉体的ストレスや生活習慣の乱れなどが蓄積し、複合的な要素により引き起こされます。
具体的には物忘れ、血圧低下、性欲低下、風邪や怪我の治癒までの期間が長い、日中の眠気、楽しく無い、我慢できない、ちょっとしたことがすごく気になる、優柔不断、鬱っぽい、朝や日中は調子が悪いが夜になると元気になるなどが挙げられます。
長期的なストレスや炎症によってコルチゾールが出っ放し(ビタミンC排出)、血糖のコントロール出来なくてコルチゾール↑、職場や家庭環境、通勤環境などでのストレスでアドレナリン↑などで副腎を酷使している状態になります。
副腎疲労のメカニズム
ストレスを感知すると副腎からストレスホルモンである「コルチゾール」が分泌されます。
ここでいうストレスには、精神的なストレスだけでなく、大気汚染や食品の添加物、気温の変化、食生活の変化、持病や感染症など、体内で炎症を起こす恐れのあるもの全てが含まれます。
ストレスが多く、コルチゾールが過剰に分泌される状態が続くと、副腎が疲れて必要なときに十分な量を分泌出来なくなり、ストレスと闘えなくなります。
この状態を「副腎疲労」と呼びます。
副腎疲労の対処法
副腎から分泌されるホルモンの材料となるのは食物です。
そのため、 副腎に良い食べ物を選んで摂ると同時に、負担がかかるものは避けることが大切です。
たんぱく質
大豆の特徴は、他の豆類に比べると炭水化物が少なく、たんぱく質と脂質の割合が多いことです。
また、魚も良く、魚に含まれるたんぱく質は約20%前後で種類による大差はありません。
脂質
魚の脂肪の含有量は1~10%程度と、魚の種類や季節によって大差があります。
白身魚には脂肪が少なく、 青魚には多く含まれています。
イコサペンタエン酸(IPA) やドコサヘキサエン酸 (DHA) は人の場合は、1日3g まで摂っても問題がないと言われています。
ビタミンB群・ミネラル
ホルモンの生産過程で大量に消費されるビタミンB群は、副腎疲労の人が不足しやすい栄養素です。
これらを含む玄米や貝類や海藻類を積極的に摂取します。
特に葉酸は、造血作用のほか、新しい細胞をつくるのに重要な成分なので、貝類やうなぎ、緑黄色野菜を摂取します。
副腎が疲れている人が不足しやすいのがミネラル類です。
副腎疲労の人は腸に不調を抱えていることが多いため、腸でのミネラルの吸収が十分に機能せずに不足しやすいです。
副腎の正常な働きに欠かせないカリウム、新陳代謝を良くして免疫を調整する亜鉛、ホルモン代謝に必要な酵素を助けるマグネシウムなど、どれも重要な栄養素です。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
副腎疲労の原因は主にストレスです。
精神的なストレスだけでなく食品添加物だらけの物を食べるなどにもよって体はストレスを感じます。
やっぱり食べ物は大事ですね！
是非自分の身体を休ませてあげる食事を摂ってあげましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました。
どんな些細な質問でもお気軽にご質問ください！
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