体の機能を考えた正しい腹筋のやり方とは

ご訪問ありがとうございます。

パーソナルトレーナーの河村(＠r_k_pt)です。

今日は腹筋運動の代表であるクランチについて説明します。

体の機能を理解すれば手の位置も決まってきますし、呼吸や意識するところも決まります。

正しくやれれば10回でもキツイ腹筋が出来るようになります。

どこの筋肉を鍛えているのか

クランチのメインの筋肉は腹直筋という筋肉になります。

腹直筋は腰の骨(腰椎)を丸める+骨盤の後傾をした時に最も使われます！

なので、クランチをしている時のイメージは骨盤を後傾(＝恥骨を上に持ち上げる)しながら腰椎を床にグ〜と押し付けた結果、上体が上がってしまったという感じです。

起き上がろう！という意識ではやらない事です。

手の位置を間違えると腹直筋を上手く使えない

手を頭の後ろに組んで腹筋をしていませんか？

実は腹直筋を鍛えたいのであれば、手を頭の後ろに組むことは体の機能的にはあまり良くありません。

腹直筋は腰の骨(腰椎)を丸める+骨盤の後傾をした時に最も使われます。

ですが、手を後ろに組むと背骨が反ってしまって腰椎を丸めにくくなってしまいます。

皆さんも実際にやってみて下さい！

手を後ろに動かしていくと背骨が反ってきませんか？

腰椎を丸めたいのに、背骨が反るという矛盾が生じてしまいます。

なので、手は床に置いたままが良いです。

正しい腹筋(クランチ)のやり方

では、実際に正しい腹筋のやり方を順番に説明していきます。

①足幅は股関節の幅、膝90°の位置にセット

②手は体の横に置き、手のひらはずっと床に付けておく

③骨盤を後傾させ腰椎を床に押しつける

④息を限界まで吐きながら上体が持ち上がる(顎を引いて目線は鎖骨を見ようとする)

※息を吐き切ることによって腹直筋は最大に使われます

⑤腰椎の押しつけは出来るだけキープしながら下がる(息を吸う)

③〜⑤を繰り返し行います。

クランチエクササイズ動画↓

クランチ動画

手のひらはずっと床をすって踵に触りに行くイメージです！

どんな時でも腰は絶対反らない！という意識でやって下さい！

首がキツくなったら首を手で支えても大丈夫です。

1セット10回を目安にやってみましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

腰椎を床にグーと押すのと限界まで息を吐き切ることを意識して行なってください！

最後までお読みいただき有難うございました。

どんな些細なご質問でもお気軽にご相談ください！