ご訪問ありがとうございます。
パーソナルトレーナーの河村(＠r_k_pt)です。
今日は呼吸について書いていきます。
呼吸＝運動です。呼吸に関わる筋肉がしっかり働く事によって人間は呼吸をすることが出来ます。
みなさん、人間は一日にどれくらい呼吸をしているか知っていますか？
約２万回しています。そんなにしているんだって感じると思います。
なので、間違った呼吸をしてしまうと２万回間違った運動をしていることになります。
呼吸は神経系にアプローチ出来る唯一の運動であるので、正しい呼吸は自律神経のコントロールにつながります。
その他にも、コアの安定性に関わり腰痛予防やクビレ作りにも関係してきます。
呼吸は自律神経のコントロールが出来る唯一の運動
呼吸は読んで字のごとく呼気(吐く)と吸気(吸う)に分かれます。
呼吸は、自律神経のコントロールが出来る唯一の運動です。
吐くときに副交感神経(リラックス)が優位になり、吸うときに交感神経(緊張、興奮)が優位になります。
なので、深呼吸をしてリラックスしたいときにはゆっくり脱力して吐きます。
交感神経と副交感神経のバランスが大事なのですが、肩周りの筋肉が硬くなって肩で呼吸してしまったり、過剰な猫背や睡眠不足、過剰なストレスによって交感神経が優位になります。
常時、交感神経が優位になると冷えや痛みを感じやすく、免疫機能の低下につながります。
一方、副交感神経が優位になると痛みの緩和や精神的な安定などにつながります。
場面によって切り替えが出来ることが大事なのですが、日常生活では交感神経が優位になりやすいです。
呼吸はどのようにして行われているのか
呼吸において大事になってくるのが、横隔膜という筋肉です。
肋骨の中の上にある紫色のものが肺で、下の茶色いものが横隔膜になります。
息を吸うと肺に空気が入ってきます。肺を膨らましたいのでスペースを空けるために横隔膜は下に下がります。
横隔膜が上に上がり肺を元の大きさに戻すことによって、息は吐きだされます。
肺は自発的に縮んだり、伸びたり出来ないので周りの筋肉(主に横隔膜)が働くことによって呼吸が行われています。
横隔膜が上手く動いてくれないと、肺の下にスペースが出来なくなります。
そうすると上にスペースを作ろとします。本来自然呼吸では使わなくて良い肩・首周りの筋肉を使って上にスペースを作り肺が膨らみます。
２万回も肩・首回りの筋肉を使ってれば肩こりや首こりに繋がるのは容易に想像できると思います。
横隔膜を使うには腹式呼吸
横隔膜が働くには腹式呼吸が出来ることです。
横隔膜が下がり、横隔膜の下の内臓が外に押し出されることによってお腹が膨らみます。
これが息を吸うとお腹が膨らむ正体で、このように腹圧が高まっている状態をブレーシングと言います(対して息を吐いて腹横筋という筋肉を使ってお腹を凹まして腹圧を高めている状態をドローインと言います）。
腹式呼吸のやり方はこのように行います↓
膝を曲げて仰向けに寝ます。
息を吸うときにお腹を膨らませて、吐くときに凹ませます。
吐くときには肋骨を下へ下げるようなイメージを持って、吐いてみましょう。
息を吸うときは肋骨を下げたまま吸い、前を膨らますのはもちろんですが、お腹の横、後ろも膨らむように吸います。
腹式呼吸は腰痛予防になる
腰の骨は腰椎と言います↓(丸で囲っている部分です）
見た感じ、周りに何もなく不安定な感じがしませんか？
横隔膜はこの腰椎についています。腹式呼吸をして横隔膜を活性化させることにより横隔膜の周りの筋肉も活性化し、不安定な腰椎を安定させることが出来ます。
椎骨がつまり神経を圧迫して腰痛が起こりますが、横隔膜を上手く使えることで椎骨と椎骨の間にスペースを空け、内圧を緩める効果もあります。
正しい呼吸はくびれを作る
息をフ―と吐いてお腹を凹ませる時には腹横筋という筋肉を使います。
腹横筋は呼吸でしか鍛えることが出来ません。
腹横筋が使えてくると内に絞られていくので、ウエストが細くなります。
腹式呼吸が正しく出来るとお腹を使えることになるので、腹横筋を使いウエストが細くなるのです。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
見逃しがちな呼吸ですが、どんな運動目的の方にも呼吸はとても重要です。
正しい呼吸は、自律神経のコントロール、腰痛予防、肩こり改善、くびれ作りなどにつながります。
まずは、横隔膜が使えるように腹式呼吸をしっかり出来るようにしましょう。
最後までお読みいただき有難うございました。
どんな些細なご質問でもお気軽にご相談ください！
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