お腹の筋肉の正しい鍛え方・トレーニング方法とは

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主に新宿、目黒、中目黒、恵比寿でパーソナルトレーナーとして活動している河村(＠r_k_pt)です。

今日はお腹の筋肉、その中でも腹直筋と言う筋肉について解説します。

↓腹直筋

この記事を見る事によってお腹の筋肉の鍛え方をマスターすることが出来ます。

腹直筋とは

腹直筋は腰の骨(腰椎)を丸める+骨盤の後傾をした時に最も使われます！

日常動作では、仰向けからの起き上がり動作の際の主動筋となります。

また、骨盤の過前傾を抑制するための姿勢の保持に働いています。

その他にも臓器の保護や固定、腹圧の維持と上昇などの仕事もします。

拘縮すると骨盤が後傾し、円背の原因となります。

効率が悪い腹直筋のトレーニング

腹直筋の作用は本来体幹の屈曲動作のため、上体を起こし切るシットアップなどでは腸腰筋や大腿直筋の作用が働くため効率が悪いです。

同様の理由からレッグレイズ(仰向けで脚を上げ下ろし)においても動作中の腹直筋の役割はあくまで腰を反らないようアイソメトリック(そのままキープ)的に骨盤を後傾させておくという働き方をしているため、筋繊維自体の伸長と収縮はほぼ行われていないため効率が悪くなります。

意外と知らない腹直筋の機能とは

また、体幹の屈曲動作は地面に寝た状態を0度とした場合に、マイナス30度から本来は動作が始まります。

つまり、地面からクランチ動作(起き上がる)をするのではなくバランスボールなどを使いやや体幹を反った状態から始めることができる種目を選択することが腹直筋を鍛える上で重要です。

下腹部に効かせるには

また下腹部に効かせる場合重要なことは、動作の際に骨盤の後傾がしっかりと行えることです。

いわゆる反り腰などの姿勢の場合なかなか後傾を作ることが難しいこともあるためその場合はウォーミングアップなどで脊柱の可動性を高めてから動作をし、少しずつスムーズに動作が行えるように強化していく必要があります。

体の機能を考えた正しい腹筋のやり方とは

まとめ

いかがでしたでしょうか？

腹直筋は骨盤を後傾させる筋肉のため姿勢として

・肋骨の挙上が見られる

・骨盤が前傾している

・脊柱起立筋(背中の筋肉)が隆起している

などの場合において積極的に強化すべき筋肉であると言えます。

是非参考にして下さいね！

最後までお読みいただきありがとうございました。

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