ストレッチの種類と効果！運動前・運動後のおすすめストレッチ！

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凛とした品格のある後ろ姿へと導く出張パーソナルトレーナーとして活動している河村(＠r_k_pt)です。

今日はストレッチについて書いていきます。

ストレッチは柔軟性を上げるためにとても重要になります。

柔軟性を上げるメリットはこちら↓

柔軟性アップのメリット5選！ストレッチの効果は絶大！

そんな柔軟性を上げるストレッチですが、種類があるのはご存知でしたか。

場面や目的によって使い分けができると、身体のパフォーマンスが上がります。

①スタチックストレッチ　②ダイナミックストレッチ　③バリスティックストレッチ　④PNFストレッチ

の4種類について詳しく説明していきます。

これを読むことによって、場面によって使い分けができるようになり、自分の身体に最適なストレッチを選択出来るようになります。

スタティックストレッチ

同じ姿勢をキープして、ゆっくり筋肉を伸ばしてあげます。

皆さんがイメージするストレッチはこちらではないでしょうか。

わずかに張りを感じるところまでゆっくり伸ばします。痛いところまで伸ばさないようにしましょう。筋肉は急に必要以上に伸ばされると縮こまる伸張反射という性質があります。

時間にしては20秒～30秒間姿勢をキープします。

キープする時間を30秒から60秒に増やしても柔軟性の向上に変化は起こらないと言われています。

これを3回繰り返します。

ダイナミックストレッチ

動きをつけながら関節を大きく動かして、筋肉を伸ばしていくストレッチになります。

皆さんが子供の頃にやっていたラジオ体操もダイナミックストレッチになります。

メリットは身体を温めながらストレッチを行うので、筋肉が伸びやすくなります。

筋肉は縮むとその反対の作用の筋肉(拮抗筋といいます)は伸びます。

「表が伸びれば裏が縮む」「表が縮めば裏が伸びる」ということです。

これを相反抑制と言います。

バリスティックストレッチ

ダイナミックストレッチの反動をつけて行うストレッチになります。

伸ばして縮めてを繰り返しリズムよく行うイメージです。

スピードや急な切り換えしを要求されるスポーツ現場では重要なストレッチになります。

急激に筋肉を伸ばすので、やり方を間違えると筋や腱に負担をかけてしまうので注意が必要です。

PNFストレッチ

正式には固有受容性神経筋促通法と言います。

漢字ばかりですね(笑)

簡単に言うと神経のコントロールを使って筋肉を伸ばしていく方法になります。

動かしにくくなった筋肉・関節へ神経を活用してアプローチしていきます。

僕は筋肉が過度に緊張していて可動域に制限がかかっている方、パフォーマンスアップを目的にしている方によく使っています。

実施においてはセルフでも出来る事は出来ますが、パートナーと一緒にやる方が効果は高いです。

しかし、パートナーが熟練者でないとケガを負うリスクや逆効果になることがあるので注意が必要です。

まとめ

いかかがでしたでしょうか。

運動前にはダイナミックストレッチがお勧めです。

各関節を積極的に動かし筋温を上昇させて、身体を運動モードに持っていきましょう！

スポーツの場合は、この後にバリスティックストレッチ行うと良いです。

運動後にはスタティックストレッチがお勧めです。

息を吐きながらゆっくり行うことにより、副交感神経が優位になり筋肉をリラックス状態に持っていきます。

筋肉をリラックスさせ血行を良くするとこで、身体の疲れやだるさが軽減出来ます。

最後までお読みいただき有難うございました。

どんな些細なご質問でもお気軽にご相談ください！