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凛とした品格のある後ろ姿へと導く出張パーソナルトレーナーとして活動している河村(＠r_k_pt)です。
美尻作りの第4弾です。
今日で最終回です。
今回のテーマは、大殿筋のたるみの改善です。
表層にある大殿筋を鍛えていきます。
この筋肉を鍛えることによってお尻が上がりメリハリのあるプリっとしたお尻が出来上がります。
どのエクササイズもお尻に効いているのを感じながらやっていきましょう！
今日は自宅で出来るエクササイズを紹介していきます！
※今までの骨盤を整えたり、股関節をはめ込むエクササイズでやったことが出来ていないと上手くお尻に効かせられない可能性があります。
まだご覧になっていない方は、まず先にこちらをご覧ください↓
お尻の上部を鍛えるエクササイズ
お尻の上部を鍛えていくエクササイズになります。
お尻のトップを引き上げましょう！
①うつ伏せになり脚を骨盤幅ぐらい開きます。足もクロスさせておきましょう。
②骨盤を後傾させます(恥骨を床に押し付けます)。
※この時恥骨が床に当たって痛い場合はタオル等をひいてください。
③：②を保ったまま太ももを床から離します。
※頑張って上の方まで持ち上げる必要はありません。少し浮かしてお尻の上部がギューと締まる感覚が出ていれば大丈夫です。
骨盤後傾は常に保ったまま太ももを上げましょう。腰を反って上げるのはお尻には効かず腰を痛めてしまいます。腰痛持ちの方は注意して行なってください。
お尻の下部を鍛えるエクササイズ
お尻の下部を鍛えていくエクササイズになります。
お尻とモモ裏の境目を作りましょう！
①膝の真下に足がくるよう(脛が床に対して垂直)にセットして仰向けに寝ます。足の幅は骨盤幅ぐらいで大丈夫です。
②そこからお尻を持ち上げます。おへそを真上に持ち上げるイメージで上げましょう。
このとき骨盤を後傾させてお尻をぎゅーと締めます。
腰を反って上げないように注意してください。
③お尻を下ろします。床に付いて一回一回休まないようにしましょう。常にお尻は浮いたままです。
両脚が出来てきたら片脚を上げてやってみて下さい。よりキツくなります。
お尻とモモ裏の境目に効いてくれば正解です。
お尻全体を鍛えるエクササイズ
お尻全体を鍛えるエクササイズになります。
スクワットでお尻に効かせずらいという方は、こちらのスクワットでお尻に効かせる感覚を養ってみて下さい。
①片方の足を斜め後ろに引き、前足に体重を乗せます。
②お尻を後ろに引く(前脚の膝が前に出ない)のと、股関節を内に寄せながら身体を沈み込ませます。
(おへそが少し斜め下を向きます)
③前脚の膝が前に出ないように、お尻の力で持ち上げます。
こちらのスクワットは、歩く動作にもつながるのでぜひマスターして下さいね！
※前に紹介した内転筋(特に恥骨筋)を使えないと難しいと思うので、まずそこを使えるように練習してみましょう↓
もう一つエクササイズ紹介します。
お尻全体に効くエクササイズです。伸ばして縮めてを繰り返します。
①脚を肩幅より少し広く開き、つま先も少し開きます。
②お尻を後ろに引きながら沈み込みます。膝が前に出ないようにします。
沈み込むときに肘を後ろに引きましょう。
③立ち上がりお尻をキュッと締めます。腰を反らして起き上がらないようにしましょう。
常に膝はつま先と同じ方向を向いたまま行ないます。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回でお尻シリーズは一旦終了になります。
でも、お尻についてはもっと話したいことがあるのでまた今後も書いていきます。
お尻の筋肉は一種類だけではなく何種類もあり、またそこから上部・下部とかにも分けられるのでトレーニングも色々出てきます。
ただ漠然とお尻を鍛えるのではなく、骨盤の歪みを取ったり、奥の細かい小さな筋肉を使えるようにしたり、骨盤の傾きを気にしたり結構細かい所まで注意してやってみてください。
分からないところがあれば、気軽に質問してください！
最後までお読みいただき有難うございました。
どんな些細なご質問でもお気軽にご相談ください！
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