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凛とした品格のある後ろ姿へと導く出張パーソナルトレーナーとして活動している河村(＠r_k_pt)です。
皆さん、クラムシェルというエクササイズご存知ですか？
前のこちらの記事で紹介したエクササイズです↓
ジムで女性がクラムシェルをやっている姿を最近よく見かけます。
バンドを付けてがっつり負荷をかけながらやっている方が多いです。
(上のピンクのゴムバンドを膝上などに付けて行う)
しかし、丸いお尻を作りたい、細い脚を手に入れたいならバンドを付けてやるのはお勧めしません。
今日は、なぜバンドを付けることをお勧めしないのかについて書いていきます。
そもそもクラムシェルってどの筋肉のエクササイズ？
クラムシェルはお尻のインナーマッスルである深層外旋六筋という筋肉にアプローチしたエクササイズです。
深層外旋六筋は太ももの骨を外に回す(股関節を外旋させる)機能を持っています。
それと同時に股関節がズレないように安定させる筋肉でもあります。
この筋肉達が働くと太ももの骨を骨盤の方に引っ張り、太ももの骨が骨盤にキチンとはまってくれます。
逆にここが働いていないと、股関節に詰り感が出たり、お尻の表層の筋肉を鍛えるときに上手く効かせることが出来ないなど色々良くないことが起きてしまいます。
美脚・美尻づくりにめちゃくちゃ大事な筋肉です！
深層外旋六筋は鍛えても大きくはならない
深層外旋六筋を見てもらえれば分かりますが、大殿筋とかに比べてすごく小さい筋肉ですよね？
そもそも大きなパワーを生み出す筋肉ではなく、弱めの筋力をずっと発揮し続ける筋肉になります。
常に自然と働いていて、正しい位置で股関節を動かしてくれる筋肉なのです。
それによって、お尻の表層の筋肉(大殿筋など)を鍛えるときに大殿筋に上手く効かせることが出来たり、日常生活で正しい姿勢・動きが出来るので、結果的に美尻・美脚を作ることが出来ます。
ゴムバンドを付けると違う筋肉を使ってしまう
大きなパワーを生み出す筋肉ではないので、強い負荷をかけると深層外旋六筋とは別の筋肉を使ってしまいます。
周りの中殿筋やモモの外側を優先的に使います。
また、負荷が強すぎると正しいフォームが崩れやすく深層外旋六筋が働きにくくなります。
深層外旋六筋にスイッチが入っていないので、股関節を動かすときに表層の筋肉(アウターマッスル)優位で動いてしまいます。
深層にしっかりと効かすためには？
正しいフォームで低負荷＆高回数で行なってください。
しっかりとしたフォームでやれば、何もつけなくてもめちゃくちゃ効きます！
使っている感覚が出て、きつい所まで回数を続けてやってみて下さい。
何もつけないと全然効いている感じがしない方は、必ずフォームが間違っているので見直しましょう！
クラムシェルは、何も考えずに脚をパカパカ上げ下げするだけでは効きません。
まとめ
クラムシェルは結構奥が深く、美尻・美脚づくりにはめちゃくちゃ大事なエクササイズだと思っています。
ただやみくもに負荷を強くするだけではなく、目的によって負荷や回数を調整しましょう。
是非、何も付けなくてもがっつり深層の筋肉に効かせられるように頑張りましょう。
最後までお読みいただき有難うございました。
どんな些細なご質問でもお気軽にご相談ください！
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