美尻トレーニング　ヒップアップのためにやること③

ご訪問ありがとうございます。

凛とした品格のある後ろ姿へと導く出張パーソナルトレーナーとして活動している河村(＠r_k_pt)です。

美尻作りの第3弾です。

今日のテーマは前回に引き続きインナーマッスルによる股関節の引き締めです。

前回はお尻の奥にある深層外旋六筋という筋肉を鍛えました。

太ももの骨を骨盤の正しい位置にはめ込むとても大事な筋肉になります。

実は、他にも股関節を引き締めるインナーマッスルが存在します。

その筋肉と前回の深層外旋六筋が共同して働くと股関節が正しい位置にはまり、お尻を綺麗な形に整えてくれます。

今回使う筋肉は

内転筋群(特に恥骨筋)になります。

太ももの内側の筋肉です。

特に股関節の付け根の内側の恥骨筋が重要になります。

女性は普段から縮めてしまっていてロックされていることが多いので、しっかり伸び縮みさせて使えるようにしていきます。

では、さっそくエクササイズをやっていきましょう！

恥骨筋を活性化させよう！

縮んでいる筋肉を柔らかくするには、筋肉を一回ギュッと縮めてあげます。

そうすると伸びやすくなるので、まずギュッと縮める動きを行なっていきます。

恥骨筋エクササイズ(横バージョン)

恥骨筋エクササイズ(縦バージョン)

見えやすいように2方向からの動画になります。

①仰向けになり片膝だけ立たせます。足とモモの間は指２本分ぐらい離します。

②骨盤は動かないように安定させたまま、立膝の脚と伸ばしている脚を内側にギューと内旋(内側にひねる)させます。

骨盤が動かないように意識して、股関節だけ動かします。

立膝の方の脚の内側付け根にギューと効いている感覚があれば正解です。

回数は10回3セットを目安にやってみて下さい。

最初は効いている感覚が分かりにくいことが多いので、根気強く続けましょう！

このままだと縮めているだけなので、このあとに伸ばしてあげます。

内転筋(恥骨筋)ストレッチ

これで、伸び縮みが出来る弾力性のある筋肉になります。

内転筋群エクササイズ

内転筋はモモの内側にある筋肉です。

内転筋は内転筋群というように、付け根にある小さな筋肉と全体についている大きな筋肉が何個か存在します。

先程の恥骨筋もその中に含まれています。

今回はすべてをまんべんなく鍛えていきます。

内転筋群エクササイズ↓

内転筋群エクササイズ　インサイドリフト

①横向きになります。下の脚は伸ばして、上の脚は曲げます(タオルなどのクッションを置いても良いです)

②骨盤は動かないように安定させます。多裂筋を入れてお腹のコアも入れます。

③下の伸ばしている方の脚を上にあげます(床から約25°上げられればベストです)

最初は内旋(股関節を内側にひねる)しながら20回ほど上げます。内モモの上の方が効いてくると思います。

次に外旋(股関節を外側にひねる)しながら20回ほど上げましょう。今度は内モモの下の方が効いてくると思います。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

使っている感覚分かりましたか？

良く分からなかった方はフォームが正しくないか、あるいは普段使えてなくてまだスイッチが入っていないという事なので根気強く続けましょう！

またまた結構地味なエクササイズですが、とても重要な筋肉を使っています。

表層のいわゆるお尻の筋肉を鍛えるときに、今日やった恥骨筋などの股関節を内旋させる筋肉が使えないと上手くお尻を鍛えることが出来ません。

美脚にもめちゃめちゃ重要な筋肉で美脚になる歩き方にも関係してくるので、頑張ってやっていきましょう！

最後までお読みいただき有難うございました。

どんな些細なご質問でもお気軽にご相談ください！