美尻トレーニング　ヒップアップのためにやること②

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凛とした品格のある後ろ姿へと導く出張パーソナルトレーナーとして活動している河村(＠r_k_pt)です。

美尻作りの第2弾です。

今日のテーマはお尻インナーマッスルによる股関節の引き締めです。

筋肉が力を発揮する(縮もうとする力)ときには、関節を動かしたり関節がずれないように支えたり、それぞれの筋肉が役割を果たします。

股関節でいうと太ももの骨の丸い部分が骨盤の側面の丸いくぼみにキチンとはまって動いていないと、表層のアウターマッスルを過剰に使ってしまい、お尻全体をタルませてしまいます。

なので、今回は太ももの骨の丸い部分が骨盤の側面の丸いくぼみにキチンとはめるようなエクササイズをやっていきます！

お尻の奥の筋肉を使えるようにしよう！

今回使う筋肉は深層外旋六筋という筋肉です。

言葉の通りお尻の深層にある小さな6つの筋肉です。

下の画像は右の股関節の画像になります。
深層外旋六筋は太ももの骨を外に回す(股関節を外旋させる)機能を持っています。

それと同時に股関節がズレないように安定させる筋肉でもあるのです。

この筋肉達が働くと太ももの骨を骨盤の方に引っ張り、太ももの骨が骨盤にキチンとはまってくれます。

逆にここが働いていないと、股関節に詰り感が出たり、お尻の表層の筋肉を鍛えるときに上手く効かせることが出来ないなど色々良くないことが起きてしまいます。

お尻の奥の筋肉を働かせるエクササイズ

今回の種目はこの外旋六筋に効かせるクラムシェルというエクササイズです。

クラムシェル(90°バージョン)

①お尻から背中・頭を一直線上にして股関節・膝関節を90°に曲げます。

②骨盤を前傾させてお尻を突き出します。

この時にお腹を動かないようにお腹を締めて安定させます(腰を反らない、前回やった多裂筋も働かせましょう)

③かかとを支点に膝を開く(目安は45°、これは個人差があるので限界より1cm開くぐらいを目安に)

この時におへそも一緒に上に開かないようにおへそは正面向いたまま開きましょう。

座骨のあたりに効いている感覚が出てくれば正解です。

少し上で止める、上の方で小刻みに動かす、上で2秒キープして真ん中まで戻して上げる、ゆっくり上から下まで下すなどバリエーションをつけてやると感覚が出やすいと思います。

クラムシェル(45°バージョン)

脚の角度だけ変えます。90°よりも股関節を少し下にセットしましょう。

動作や気を付ける点は先程の90°と同じになります。

効いてる場所もだいたい同じ場所です。

深層外旋六筋は6個筋肉があるので、まんべんなく効かせられるように脚の角度を変えて行います。

90°と45°を縦から見るとこんな感じです。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

股関節のインナーマッスルが働いていないと、太ももの前や外側のアウターマッスルを使いすぎてしまい脚の形を崩す要因にもなります。

美脚にもつながるので、地味な動きですがしっかりやっていきましょう！

股関節がズレないように安定させる筋肉は深層外旋六筋だけでなく、他にもあるのでまた次回紹介します。

最後までお読みいただき有難うございました。

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