美尻トレーニング　ヒップアップのためにやること①

ご訪問ありがとうございます。

凛とした品格のある後ろ姿へと導く出張パーソナルトレーナーとして活動している河村(＠r_k_pt)です。

今日から美尻作りのためにやるべき事を、順を追って紹介しようと思います。

腰からお尻のラインにかけて理想的なボディラインを作るためのエクササイズを紹介していきます。

まずやるべきこと

一回目の今回は、「骨盤の歪みを整える」です！

美尻作りで表層のお尻の筋肉を鍛えることはもちろん大切です。

しかし、土台の骨盤がゆがんでいる状態だと理想的なお尻を作ることが出来ません。

はじめに骨盤を整えて、それから鍛えていきましょう！

骨盤の歪みを整える

骨盤の左右の歪みを正しい位置に整えるエクササイズを行います↓

骨盤の歪みを整えるエクササイズ

①仰向けになりハーフポールかストレッチポールの上に乗ります

②片方の脚の膝を曲げて胸に引き寄せます(バランスをとれれば両手でも片手でも大丈夫です)

このときの注意点は仙骨をポールに押し当てることです(仙骨の上から下をぺったりつける)

仙骨はここです(骨盤の後ろにある骨です)↓

③引き寄せてから5秒固定、左右3回ずつ行います。

コアマッスルによる骨盤の引き締め

今度は整えた骨盤を正しい位置で安定させるエクササイズを行います。

メインターゲットは多裂筋という背中の筋肉です。

この筋肉は仙骨を良い感じの角度に保ちつつ、背骨全体が歪まないように支えてくれる筋肉です。

仙骨を良い感じの角度に保つと、骨盤が締まる状態になるので関節が安定し、綺麗なボディラインを作り上げます。

エクササイズ動画↓

多裂筋エクササイズ

①うつぶせに寝ます

②骨盤前面の左右の骨の出っ張りと恥骨の３点を均等に床に押し付けながら片脚ずつ太ももを床から離す

仙骨の少し上がギューと締まる、筋肉がポコっと出て収縮感が感じれば正解です。

※腰が痛くなる方は腰を反ってしまっているので、恥骨を床に押し付けるのをイメージしてやってみましょう。

③そのままキープ、そのあとバタ足をキツイなーと感じるまでやってみて下さい。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

動作はゆっくりで良いので、使っている感覚を常に意識しながら行いましょう！

正直すごい地味だったと思います。

ですが、すごい重要なエクササイズになります。今日紹介したエクササイズは美尻作りだけでなく、すべてのボディメイクの土台となるものです。

しっかり土台作り、頑張りましょう！

最後までお読みいただき有難うございました。

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