睡眠の質を上げるためにやるべきこと

ご訪問ありがとうございます。

パーソナルトレーナーの河村(＠r_k_pt)です。

みなさん、しっかり睡眠はとれていますか？

睡眠は疲労を回復することはもちろん、痩せるためにも大切になります。

また、質の良い睡眠は日中のパフォーマンスを上げる事にもつながります。

なので、今日は質の良い睡眠、しっかり寝るためにはどうしたら良いか書いていきます。

睡眠ホルモンのメラトニンをしっかり分泌させる

睡眠ホルモンであるメラトニンがしっかり分泌されていること。それによって質の良い睡眠が出来ます。

このメラトニンは何から作られるのかというとセロトニンから作られます。セロトニンは幸せホルモンと言われています。例えば血糖値が上がることで出ますし、運動をやった後にも出ます。また、腸から作れるので腸内環境を整えることも大切ですし、パートナーとかと寝た時に体温・腸が温められても分泌されます。

セロトニンの前駆体はアミノ酸のトリプトファンです。

なので、朝食時にしっかりとアミノ酸のトリプトファンを取る事が大切です。

これは大豆であったり魚に含まれています。

トリプトファンから睡眠ホルモンであるメラトニンに変わるまで15時間かかります。

例えば朝7時に食べれば、夜22時にメラトニンが生成されてきて眠くなることになります。

体内時計を整える

体内時計のリズムが整ってないと夜寝れなくなります。

なので、きちんと朝食をとり、朝起きて日光を浴び、交感神経優位にすることが大切です。朝に冷水で顔洗うと交感神経優位になれます。シャキッとする感じがしますよね。

昼寝を1時間2時間してしまうとそこでメラトニンが生成されてしまうので夜寝れなくなります。なので長時間の昼寝はせず、しても15分とか短い時間にしましょう。

体温が下がってきた時に寝る

体の温度が下がってきたときに寝ると良いです。寝る1時間前にお風呂に入り(湯船に１０分ぐらい)、体温を上げ、汗が引いて温度が下がってきたときに寝るのがベストです。

運動をする

運動をした日の夜は、よく寝れるという経験をしたことがありませんか？

夜に副交感神経優位になるという事は、交感神経を優位にするアドレナリンが下がってくること。それによって夜に睡眠モードになります。

アドレナリン濃度と言うのは普段日中仕事をして動いている位だとダラダラとしたアドレナリン濃度が続きます。

日中運動することによってアドレナリンの濃度をしっかり上げて、山を作ることによってアドレナリン濃度が急激に下がり夜に眠くなってくるのです。

ウォーキングであったり、あとは軽い筋トレでもいいので日中にしっかり体を動かすことによってアドレナリン濃度を上げる。これで夜の副交感神経が優位になり眠りモードに突入することが出来ます。

疲れているから運動しないということではなく、しっかり運動して精神的疲労と肉体的疲労は同じにしましょう。

心身一体という言葉があるように、心が疲れているのであれば体も疲れさせることが大切です。

しっかりと睡眠をとり、心と体の両方を回復させてあげましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

①朝食をとる

②長時間の昼寝をしない

③体内時計を整える

④温度が下がってきた時に寝る

⑤運動をする

眠りが浅い、寝れないという方はぜひ試してみて下さい。

寝る前のスマホなどのブルーライトにも注意しましょう。

最後までお読みいただき有難うございました。

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